Alimentación y nutrición

• Durante el embarazo, su bebé recibe los nutrientes que necesita de usted. Es por eso que puede que necesite más durante el embarazo que antes del embarazo.
• Tomar una vitamina prenatal y comer alimentos sanos puede ayudar a ofrecerle los nutrientes que usted y su bebé necesitan durante el embarazo.
• Asegúrese de que su vitamina prenatal contenga ácido fólico, hierro y calcio. La mayoría tienen la cantidad adecuada para cada uno de ellos.
• Hable con su profesional de la salud para asegurarse de que esté obteniendo suficiente vitamina D, DHA e yodo.
• No tome ningún suplemento sin la aprobación de su profesional.

Comer alimentos sanos debe ofrecerle todos los nutrientes que necesita durante el embarazo. Pero a veces puede ser difícil obtener algunos de ellos, como el ácido fólico y el hierro, a través de los alimentos solamente. Tomar vitaminas prenatales y comer alimentos sanos la pueden ayudar a obtener los nutrientes que usted y su bebé necesita antes, durante y después del embarazo.

¿Qué son las vitaminas prenatales?

Las vitaminas prenatales son multivitaminas elaboradas especialmente para embarazadas. Comparada con las multivitaminas normales, tiene más cantidad de algunos nutrientes que usted necesita durante el embarazo. Su profesional de la salud podrí recetarle una vitamina prenatal en su primera visita de cuidado prenatal. O usted puede comprarlas sin receta. Tome una vitamina prenatal cada día durante el embarazo. Si planea quedar embarazada, usted puede empezar a tomar vitaminas prenatales antes de quedar embarazada.

Su cuerpo usa las vitaminas, los minerales y otros nutrientes de los alimentos para ayudarla a mantenerse fuerte y saludable. Durante el embarazo, su bebé en crecimiento recibe todos los nutrientes que necesita de usted. Es por eso que puede que necesite más durante el embarazo que antes. Si está embarazada con mellizos, trillizos o más bebés, es posible que necesite más nutrientes que si estuviese embarazada de un solo bebé. Su vitamina prenatal contiene la cantidad adecuada de nutrientes que usted necesita durante el embarazo. Si es vegetariana, es alérgica a alimentos o no puede comer ciertos alimentos, su profesional le puede recomendar un suplemento para ayudarla a obtener más de ciertos nutrientes.

Un suplemento es un producto que usted toma para compensar ciertos nutrientes que no recibe en forma suficiente de los alimentos. Por ejemplo, es posible que su profesional le recomiende que tome un suplemento vitamínico para ayudar a que obtenga más vitamina D, hierro o calcio.

¿Qué nutrientes son los más importantes durante el embarazo?

Todos los nutrientes son importantes, pero hay seis de ellos que juegan un papel muy importante en el desarrollo y crecimiento de su bebé durante el embarazo:

1. Acido fólico
2. Hierro
3. Calcio
4. Vitamina D
5. DHA
6. Yodo

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina B que cada célula de su cuerpo necesita para crecer y desarrollarse. Tomar ácido fólico antes y durante el comienzo del embarazo, puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento del cerebro y la médula espinal llamados defectos del tubo neural (DTN). Algunos estudios muestran que tomar ácido fólico podría ayudar a prevenir defectos cardíacos y defectos de nacimiento en la boca de su bebé, llamados labio leporino y hendidura palatina.

Para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, tome un suplemento vitamínico con 400 mcg de ácido fólico al menos 1 mes antes del embarazo hasta las 12 semanas de embarazo. Tome un suplemento vitamínico con 400 mcg de ácido fólico todos los días aunque no esté intentando quedar embarazada.

Durante el embarazo, tome una vitamina prenatal que tenga 600 microgramos de ácido fólico todos los días. Si todavía no está embarazada, tome todos los días una multivitamina que tenga 400 microgramos de ácido fólico. El ácido fólico solo funciona para prevenir los defectos del tubo neural antes y durante las primeras semanas del embarazo. Más tarde en el embarazo, usted necesita 600 mcg de ácido fólico todos los días para ayudar al crecimiento y desarrollo de su bebé.

Si usted tiene un alto riesgo de tener un bebé con un defecto del tubo neural, tome 4,000 mcg de ácido fólico cada día para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. Empiece a tomar 4,000 mcg 3 meses antes de quedar embarazada hasta las 12 semanas de embarazo. Pregunte a su profesional de la salud cómo obtener esta cantidad de ácido fólico de forma segura. No es seguro tomar varias multivitaminas o vitaminas prenatales, porque usted puede obtener demasiado de otros nutrientes que pueden ser perjudiciales para su salud. Su profesional puede ayudarla a determinar la manera más segura de obtener la cantidad correcta de ácido fólico. Usted tiene un alto riesgo si:

• Ya ha tenido un embarazo con un defecto del tubo neural en el pasado.
• Usted o su pareja tiene un defecto del tubo neural.
• Su pareja tiene un hijo con un defecto del tubo neural.

También puede conseguir ácido fólico de los alimentos. Algunos alimentos tienen ácido fólico añadido. Busque las palabras “fortificado” o “enriquecido” en la etiqueta del paquete para saber la cantidad de ácido fólico en cada porción. Alimentos con ácido fólico añadido incluyen:

• Pan
• Cereal para el desayuno
• Harina de maíz
• Harina de trigo
• Pasta
• Productos hechos con un tipo de harina llamada harina de masa de maíz, como tortillas, totopos, tortillas para tacos, tamales y pupusas.
• Arroz blanco

Usted también puede adquirirlo de algunas frutas y vegetales. Cuando el ácido fólico está presente naturalmente en un alimento, se le llama folato. Buenas fuentes alimentarias de folato son:

• Vegetales de hojas verde, como la espinaca y el brócoli
• Lentejas y frijoles (habichuelas)
• Jugo de naranja

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral. Su cuerpo usa el hierro para elaborar hemoglobina, una proteína que ayuda a transportar oxígenos desde sus pulmones hasta el resto del cuerpo. Usted necesita el doble de hierro cuando está embarazada que antes del embarazo. Durante el embarazo, su cuerpo necesita el hierro para producir más sangre para poder transportar oxígeno al bebé. Su bebé necesita hierro para producir su propia sangre.

Durante el embarazo, usted necesita 27 miligramos de hierro todos los días. La mayoría de las vitaminas prenatales tiene esa cantidad. También puede obtener hierro de los alimentos. Buenas fuentes alimentarias son: 

• Carnes, aves y pescados bajos en grasa
• Panes, cereales y pastas con hierro añadido (revise la etiqueta del producto)
• Vegetales de hojas verde
• Frijoles, nueces, pasas y frutas secas

Hay dos tipos de hierro. Usted puede obtener el hierro “hemo” de las carnes, aves y pescados. Usted puede obtener el hierro “no-hemo” de alimentos a base de plantas, como los frijoles, las frutas, los vegetales y las nueces, u otros alimentos hechos de plantas, como los cereales. Su cuerpo absorbe el hierro “no-heme” cuando usted come frutas y vegetales junto a las carnes, aves y pescados o con alimentos altos en vitamina C. Los alimentos con mucha vitamina C incluyen la toronja, mango, papaya, melón cantalupo, tomates, col, espinaca y brócoli.

Si usted no obtiene suficiente hierro durante el embarazo, tiene probabilidades más altas de: 

• Adquirir una infección
• Tener anemia. Esto significa que no tiene suficiente hierro en su sangre.
• Fatigarse. Esto significa que se siente muy cansada o agotada.
• Tener un bebé con bajo peso al nacer. Esto significa que su bebé nace pesando menos de 5 libras y 8 onzas.

 ¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral que ayuda a que los huesos, el corazón, los músculos y los nervios de su bebé se desarrollen. Durante el embarazo, usted necesita 1,000 miligramos de calcio todos los días. Puede conseguir esta cantidad de su vitamina prenatal, de un suplemento de calcio o de los alimentos. Buenas fuentes alimentarias son: 

• Leche, queso y yogur
• Brócoli y col rizada
• Jugo de naranja con calcio añadido (revise la etiqueta del producto)

Si no ingiere suficiente calcio, el cuerpo se lo saca de sus huesos para dárselo a su bebé. Esto puede causar condiciones de salud, como osteoporosis, más tarde en la vida. En esta condición, sus huesos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber calcio. También ayuda a que los nervios, músculos y el sistema inmune funcionen bien. Su sistema inmune protege a su cuerpo de infecciones. Su bebé necesita vitamina D para ayudar al crecimiento de los huesos y dientes.

Durante el embarazo, usted necesita 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D todos los días. Usted puede obtener esta cantidad al tomar su vitamina prenatal y comiendo alimentos que tienen vitamina D. Buenas fuentes alimentarias son: 

• Pescados con contenido graso, como el salmón
• Leche y cereales con vitamina D añadido (revise la etiqueta del producto)

Su cuerpo también produce vitamina D cuando su piel está en contacto con los rayos solares. Pero tomar demasiado sol puede resultar en el envejecimiento prematuro de la piel y cáncer, por lo que es bueno obtener su vitamina D de los alimentos o su vitamina prenatal.

¿Qué es el DHA?

DHA es el ácido docosahexaenoico. Es un tipo de grasa, llamada ácido graso omega 3, que ayuda con el crecimiento y el desarrollo. Durante el embarazo, usted necesita 200 miligramos de DHA todos los días para ayudar al cerebro y los ojos del bebé a desarrollarse. No todas las vitaminas prenatales contienen DHA. Pregúntele a su profesional de la salud si necesita tomar un suplemento de DHA. También puede comer alimentos con DHA. Buenas fuentes alimentarias son: 

• Pescados bajos en mercurio, como el arenque, trucha, anchoas, y el halibut. Durante el embarazo, coma de 8 a 12 onzas de esos tipos de pescados por semana.
• Jugo de naranja, leche y huevos con DHA añadido (revise la etiqueta del producto).

¿Qué es el yodo?

El yodo es un mineral que su cuerpo necesita para elaborar las hormonas de la tiroides. La tiroides es una glándula en su cuello que produce hormonas que ayudan a que su cuerpo almacene y use la energía obtenida de los alimentos. Usted necesita yodo durante el embarazo para ayudar al desarrollo de los cerebro y el sistema nervioso del bebé. El sistema nervioso (cerebro, médula espinal y nervios) ayudan a que su bebé se mueva, piense y sienta.

Durante el embarazo, usted necesita 220 microgramos de yodo todos los días. No todas las vitaminas prenatales contienen yodo, por lo que debe asegurarse de comer alimentos que lo contengan. Pregúntele a su profesional de la salud si necesita tomar un suplemento de yodo.

Buenas fuentes alimentarias son: 

• Pescado
• Leche, queso y yogur
• Panes y cereales enriquecidos o fortificades (revise la etiqueta del producto)
• Sal yodada (sal con yodo añadido; revise la etiqueta del producto)

Revisado en febrero de 2018